• 운동
• To-Do
• 덤벨 운동
• 온몸 운동
• Push Up (팔굽혀펴기) 100회
• Pull Up (턱걸이) 12회
• 런지
• 스쿼트
• 버피테스트
• 복근 운동
• 기타

운동

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To-Do

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Category	Item	목표
Warm up	Step jack	30초 (30회)
	Wide jack	30초 (30회)
	Overhead jack	30초 (30회)
	Side punch	30초 (30회)
	Side knee up	30초 (30회)
	Cross knee up	30초 (30회)
	Standing cross toe touch	30초 (30회)
	Side lunge	30초 (30회)
	Squat arm reach	30초 (30회)
	Standing heel touch	30초 (30회)
Push Up
덤벨 운동
Stretch	https://www.youtube.com/watch?v=yyjOhsNEqtE	15초

• 손가락 스트레칭

덤벨 운동

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• https://www.youtube.com/watch?v=hJ4_prZ9kB4
• 10kg * 20개씩 4세트 진행

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담당자	컬	프레스	프레스	스쿼트	로두	킥백
	이두	가슴	어깨	하체	등	삼두
김계현 (1/18)	20회 1세트	20회 1세트	10회 1세트

• 컬(이두) : 팔을 무릅 옆에 두었다가 어깨까지 올린다.
• 프레스(가슴) : 누워서 팔을 위로 쭉 편다.
• 프레스(어깨) : 서서 팔을 위로 쭉 편다.
• 스쿼트(하체) : 덤벨을 가슴 앞에 두고 스쿼트
• 로두(등) : 허리를 굽힌 채 어깨를 올리면서 팔을 올린다.
• 킥백(삼두) : 허리를 약간 굽힌 채 팔을 뒤로 민다.

온몸 운동

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Push Up (팔굽혀펴기) 100회

• https://m.blog.naver.com/hide5h2/140132085403

1. 임창현 : push up 4주 2일차 (반복)
2. 김계현 2 : push up 1주 3일차 (반복)
3. 김원호 : 무릅 push up 1일차
4. 박미숙 : 벽 push up 1주 3일차
5. 김계현 1 : 벽 push up 1주 1일차

테스트 개수	담당자	주	워밍업	세트 1 ~ 4	세트 5 ~ 8	스트레칭
0, 벽		1주		5, 8, 5, 5	10
				6, 10, 6, 6	12
	박미숙 (11/13)			7, 12, 7, 7	15
테이블	김계현 (1/18)	2주		5, 8, 5, 5	10
				6, 10, 6, 6	12
				7, 12, 7, 7	15
의자		3주		5, 8, 5, 5	10
				6, 10, 6, 6	12
				7, 12, 7, 7	15
무릅		4주		5, 8, 5, 5	10
				6, 10, 6, 6	12
	김원호 (11/15)			7, 12, 7, 7	15

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테스트 개수	담당자	주	워밍업	세트 1 ~ 4	세트 5 ~ 8	스트레칭
~ 3		1주		1, 2, 1, 1	2+
~ 6				2, 3, 1, 2	3+
	김계현 (11/11)			3, 4, 3, 3	4+
		2주		3, 5, 2, 2	5+
				3, 5, 3,3	6+
				4, 5, 5, 5	7+
~ 12		3주		4, 6, 4, 4	8+
				5, 7, 6, 6	9+
				6, 9, 7, 7	10+
		4주		8, 10, 7, 7	12+
				8, 10, 8, 8	14+
				9, 11, 9, 9	16+
~ 20		5주		8, 11, 8, 8	18+
	임창현 (1/12)			6, 6, 10, 10	6, 6, 20+
	임창현 (12/03)			7, 7, 12, 12	6, 6, 24+
		6주		8, 13, 8, 8	26+
				6, 6, 10, 10	7, 7, 7, 28+
				8, 8, 12, 12	8, 8, 8, 30+
~ 25		7주		10, 15, 10, 10	33+
				8, 8, 12, 12	8, 8, 8, 36+
				10, 10, 14, 14	10, 10, 10, 40+
		8주		12, 16, 12, 12	45+
				9, 9, 13, 13	9, 9, 9, 50+
				11, 11, 15, 15	11, 11, 11, 55+
25 ~		9주		13, 18, 13, 13	50+
				10, 10, 15, 15	10, 10, 10, 55+
				12, 12, 16, 16	12, 12, 12, 60+
		10주		15, 20, 15, 15	50+
				12, 12, 16, 16	13, 13, 13, 55+
				13, 13, 18, 18	13, 13, 13, 60+

• 세트간 휴식 시간은 60초

• 후반으로 갈 수록 휴식 시간을 조금 더 가져도됨

Pull Up (턱걸이) 12회

• https://www.youtube.com/watch?v=roMXk2KtZbY
• 턱걸이를 5회 하지 못하는 경우, 아래 단계로 5회까지 달성 한다.
  1. 발을 땅에 붙인채 낮은 봉에서 턱걸이. 단, 가슴이 바에 닿을 때까지
  2. 고무줄의 도움을 받아 턱걸이

테스트 개수	담당자	주	워밍업	세트 1	스트레칭
낮은 봉
줄
5회		1주		5, 4, 3, 2, 1
				5, 4, 3, 2, 2
				5, 4, 3, 3, 2
				5, 4, 4, 3, 2
				5, 5, 4, 3, 2
		2주		6, 5, 4, 3, 2
				6, 5, 4, 3, 3
				6, 5, 4, 4, 3
				6, 5, 5, 4, 3
				6, 6, 5, 4, 3
		3주		7, 6, 5, 4, 3
				7, 6, 5, 4, 4
				7, 6, 5, 5, 4
				7, 6, 6, 5, 4
				7, 7, 6, 5, 4
		4주		8, 7, 6, 5, 4
				8, 7, 6, 5, 5
				8, 7, 6, 6, 5
				8, 7, 7, 6, 5
				8, 8, 7, 6, 5
		5주		9, 8, 7, 6, 5
				9, 8, 7, 6, 6
				9, 8, 7, 7, 6
				9, 8, 8, 7, 6
				9, 9, 8, 7, 6
		6주		10, 9, 8, 7, 6
				10, 9, 8, 7, 7
				10, 9, 8, 8, 7
				10, 9, 9, 8, 7
				10, 10, 9, 8, 7
		7주		11, 10, 9, 8, 7
				11, 10, 9, 8, 8
				11, 10, 9, 9, 8
				11, 10, 10, 9, 8
				11, 11, 10, 9, 8
		8주		12, 11, 10, 9, 8
				12, 11, 10, 9, 9
				12, 11, 10, 10, 9
				12, 11, 11, 10, 9
				12, 12, 11, 10, 9

• 세트간 휴식 시간은 5분
• 휴식이 부족하면 더 쉬어도 되나, 각 세트별 회수는 반드시 달성해야 한다.

런지

스쿼트

버피테스트

복근 운동

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• https://www.youtube.com/watch?v=oyCy-oiGOm0
• https://www.youtube.com/watch?v=QSZ0mUGO_CA

기타

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• 힙업
  • https://www.youtube.com/watch?v=1XM7z2y3SvA
• 다리찟기
  • https://www.youtube.com/watch?v=-xw-c_RjLKc
  • https://www.youtube.com/watch?v=yi8N293xUHM

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